明けまして、おめでとうございます！
今年もFumiのLIFE WORKをよろしくお願いします。
新年になって今年の目標を既に立てた方は多いと思います。
でも、去年の目標は達成することはできましたか？
去年の目標が挫折してしまったのに、今年も去年と同じような目標を立ててしまったらヤバいですよ！
今年は目標を絶対達成したいと思っている方必見！
目標達成のための2つのポイントを要チェックです。
新年の目標は立て方2つのポイントとは？
ポイント１ 長期目標は曖昧に設定する
目標を立てるときがモチベーションのピークのため、無茶な目標を立てがちになります。
「計画錯誤」と呼ばれますが、
人は計画を立てるとき、その計画に実際にかかる労力や時間を甘く見積もってしまう傾向があります。
もう既に目標を立てた方は、その目標は大きすぎる目標ではないかチェックしてみてください。
特に去年の目標が達成できなかった人は、今年も失敗します。
なぜなら、去年挫折した似たような目標を今年も立ててしまっているからです。
なので
既に1年間の目標を立てた人は、その目標を50％以下に減らしてみてください。
例えば今年は1２キロやせるという目標を立てたら
1年で３～６キロやせるという幅をもたせた曖昧な目標に修正します。
最悪体重を維持する、もしくは少しでも痩せればいいかなぐらいの緩い目標設定にしましょう。
ポイント２ 短期目標で具体的な行動に落とし込む
1年間の長期目標を立てたら、1か月単位で達成しなければならないことを、具体的に落とし込みましょう。
1年で6キロ痩せる
→1か月約500グラム痩せる
→脂肪1キロ当たり7,200kcalなので1か月3600kcal減らす
→食事制限のみ、もしくは運動だけでカロリーを減らすのは大変なので食事制限と運動の両方で1,800kcalづつ減らす。
→1日当たり食事は60kcal分食事の量を減らす、運動は60カロリー分増やす
結論 ご飯1杯普通盛り150グラム（252kcal）を小盛り110グラム（185kcal）に減らす。
体重60キロの人が1日20分歩く(1700歩)と約60カロリーを消費できます。
1日に達成しなければならない目標が決まったら、行動できる形にします。
目標を具体的な行動に繋げるために、「if then プランニング」に落とし込みます。
最強の習慣化テクニック「if then プランニング」とは？
「もし〇〇〇になったら△△△をやる」というように前もって行動を決めておくルールです。
一つ注意点があるのですが△△△をやめるという悪い習慣には効果が薄いことです。
〇〇〇には時間、状況、環境、悪い習慣をしたくなった時、感情などを当てはめてみましょう。
- 時間：朝になったら、12時になったら、寝る前になったら
- 状況：渋滞だったら、ミスをしたら
- 環境：気温が30度をこえたら、雨が降っていたら、
- 習慣：煙草を吸いたくなったら、間食したくなったら
- 感情：怒り、悲しみ、寂しさ、喜びなどを感じたら
1年で6キロ痩せるための「if then プランニング」の具体例
朝のご飯は、お茶碗2/3の少なめに盛る。
朝の通勤通学時10分余計に歩く
帰宅時も10分余計に歩く
階段とエレベーターで迷ったら階段を優先的に使う
1か月単位をさらに1週間単位、さらに1日単位に落とし込むと、目標が具体化し現実味が帯びてきます。
自動化できる行動は自動化する
「if then プランニング」で具体的な行動に落とし込み、その行動を自動化できないか考えてみてください。
朝のご飯をお茶碗3分の２に盛るよりも、お茶碗自体を以前使っていた物よりも小さめの物にしてしまうほうが良いです。毎回少なめに盛るという意志の力ではなく、お茶碗自体を小さくして、ご飯の量を自動的に少なくしてしまったほうが成功しやすいです。
運動に関しても駅までの距離を以前より10分以上歩かなければいけないところに引っ越しなどをして、自動的に歩く習慣を身につけてしまいます。
最強の習慣化テクニック「if then プランニング」で具体化した行動を、さらに普通に生活しているだけで自動化できたなら、目標が挫折するなんてありえないですよね！
長期目標のみだと大きすぎる目標になりがちで挫折しやすくなり、短期目標のみだと誘惑に弱くなってしまい「どうにでもなれ効果」がでてしまいます。
つまり、長期目標のみだと夢見がちな目標になってしまうのを、短期的な目標に具体的に落とし込むことで、長期目標と短期目標の両方のデメリットを打ち消しあって、メリットのみを享受することができます。
私の新年の抱負（目標）
Fumi
今年はブログの記事を
200記事書く！
さらに調子が良くなったら
毎日更新！
え！去年半年で70記事しか
書いてないじゃん
Fumi
あっ！
そういえば・・・
50％に減らして100記事目標で
1年で100記事なら
去年の更新数からして
いい目標ね！
1か月で8～9記事書けば達成できるわよ
Fumi
1週間に2記事！
3日で1記事
1週間のうち6日はブログの作業をして
残り1日はサボる日にしよう！
1年で100記事
1月で8記事
1週間で2記事
3日で1記事
1週間のうち1日をあらかじめサボる日に設定しておきます。
あらかじめサボる日を作っておいて、計画通りにいかなかったときの予備日にしておきます。
計画通りにいけばサボる日は、そのままブログの休日の日として使います。
計画にずれが起きた場合は予備日で修正します。
まとめ
去年は習慣化をテーマに毎日お昼のお弁当を作るのから始まり、瞑想、運動、ブログと良い習慣を増やして充実した1年となりました。
今年は去年身に付いた習慣を土台に、「自分の時間の最大化」をテーマに、まずはブログの1つの通過点（目標）であった100記事（残り26記事）を書く予定です。
1週間に2記事なので3か月がとりあえずの目標です。
1年の長期目標を立て
1か月の短期目標に落とし込み
さらに1週間の目標に落とし込み
そして、さらに1日の目標までに細分化し
「if then プランニング」で具体的な行動に落とし込み
その行動を自動化できるシステムにする。
上記のポイントを踏まえて、もう一度新年の目標を修正してみてください。
今年1年充実した年になるよう、お互い頑張りましょう！
以上！ノシ
