瞑想を習慣化するために「if then プランニング」

生活改善

こんにちは!Fumiです。

前回人生の半分は良いことも悪いことも習慣的な行動で成り立っていると書きました。できれば悪い習慣を減らして良い習慣を増やしたいですね。良い習慣を増やすためのテクニック「if then プランニング」を今回ご紹介します。

「if then プランニング」とは?

「もし〇〇〇になったら△△△をやる」というように前もって行動を決めておくルールです。

一つ注意点があるのですが△△△をやめるという悪い習慣には効果が薄いことです。

〇〇〇には時間、状況、環境、悪い習慣をしたくなった時、感情などを当てはめてみましょう。

  • 時間:朝になったら、12時になったら、寝る前になったら
  • 状況:渋滞だったら、ミスをしたら
  • 環境:気温が30度をこえたら、雨が降っていたら、
  • 習慣:煙草を吸いたくなったら、間食したくなったら
  • 感情:怒り、悲しみ、寂しさ、喜びなどを感じたら

具体的に今まで私が行っている「if then プランニング」を紹介します。

  • 朝起きたらベッドメイキングをしてカーテンをあける。
  • カーテンを開けたら人生の目標を詠唱する。
  • 集中したいときは耳栓をしてノーズミントを使う。
  • お昼を食べたら本を読む。
  • 家から帰ってきたら洗面所に行ってうがい、手洗いをする。
  • 手洗いがおわったら、空になった弁当箱を流しに入れておく。
  • 甘いものが食べたくなったらフルーツを食べる。
  • 甘いものが食べたくなったら自分で手作りをする。
  • アイスが食べたくなったらヨナナスを使う。
  • 〇万円以上貯まったら住宅ローンの繰り上げ返済をする。

「if then プランニング」の効果量は0.65以上!

効果量は0.3を超えてくると試してみる価値があり0.5以上だとかなり効果があります。

「if then プランニング」は0.65~0.99の効果量と幅があるのはどのようなルールを作って実行するかによります。

私はこのルール作りが楽しみの一つになっています。

一つルールを作るごとに自分の人生が少し良い方向に進んでいる気がして(笑)

今書いてて思ったけどほかのサイトでどのような「if then プランニング」があるか調べるのも楽しそうですね。

ちなみに私が今習慣化したい瞑想は効果量0.36程です。

お昼を食べ本を読んだら瞑想をする。

既に習慣化されている行動に紐づけると習慣化しやすいのは実体験を通して分かっているのでこのルールで頑張ってみようと思います。

以上!ノシ

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